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| 28th Feb 2012 | 一般
躬的含義:是尊重、是禮貌、是友誼、是謙虛、是感謝、是道歉、是內心思想的一種外在表達方式。 行鞠躬禮是一種內在心靈的體現,而不形式,所以在行禮上時要真誠。 1、 國旗:是國家的象徵,每個學員必須尊重國旗,熱愛祖國,國家的榮譽和利益高於一切。重國家、愛護國家,國家的榮譽和利益高於一切。 2、 教練:教你明白跆拳道的內涵與技術。 3、 家長:給予了你最無私的愛,最真誠的關懷。 4、 隊友:是你練功的靶子,進步的階梯,所以要互相感謝、團結,相互幫助、同甘共苦。 5、 朋友:以敬禮的方式表達朋友間互相尊重、互相信任的感情。 6、 老師:授予你知識。 7、 一切社會群體:只有先尊重別人,才會得到別人的尊重。 跆拳道「始於禮,終於禮」,大家要牢記哦。

| 25th Feb 2012 | 一般 | (1 Reads)
1、給別人比他們自己期許的更多,並且用力去做------實戰中。 2、不要輕信你聽到的每件事,不要花光你的所有,不要想睡多久就睡多久! 3、無論何時說「I 服了 YOU」,請真心實意。 4、無論何時說「對不起」,請看著對方的眼睛。 5、相信,不打不相識。 6、永遠不要忽視別人的夢想,要深情熱烈地釋放你的力量,也許你會受傷,但這是打實戰的唯一方法。 7、用一種明確的方法解決爭議,不要冒犯。 8、永遠不要以貌取人。慢慢地說,但要迅速地想。-----別小看別人繫條白帶,沒準兒是他是黑帶系的時間長了褪色了。 9、當別人問你不想回答的問題時,笑著說「你為什麼想知道?」 10、記住那些敢於承擔最大風險的人才能取得最大的成就,和給對手最沉重的心理壓力!! 11、如果你被 K.O 了,千萬不要忘記汲取教訓。----你不是坦克,護好你的頭. 12、記住三個「尊」:尊重你自己;尊重別人;保持尊嚴,對自己的行為負責。 13、不要讓小小的爭端損毀了一段偉大的友誼。 無論何時你發現自己做錯了,竭盡所能去彌補。動作要快! 14、無論什麼時候向教練敬禮,彎腰的時候請微笑,因為對方能感覺到! 15、找點時間,單獨練會兒。-----磨練你的意志。 16、欣然接收改變,但是不要摒棄你的個人理念。-----教練罵你的時候。 17、面對嘲諷,記住,沉默是金。 18、多練會兒拳,少看點電視。 19、過一種高尚而誠實的生活。也許當你年老時回想起過去,你就能再一次享受人生。(只能用「也許」,因為我挺年輕的) 20、道館課下的融洽氛圍是難能可貴的,盡你的全力讓 CLUB 平順和諧。 21、當你和你的道友吵嘴的時候,試著就事論事,不要扯出那些陳芝麻,爛谷子的事。-----不要說:「瞧你@_@橫踢的...。」類似  的話。 22、不要擺脫不了昨天。 23、多注意言下之意。----練武也要用腦子。 24、和別人分享你的知識,那才是永恆之道!盡自己力所能及的教教你的道友也是完善自己! 25、善待我們的道館。-------壓腿時不要用指甲摳墊子。 26、不要愚弄教練。----------否則死得很慘! 27、壓腿的時候,忙自己該做的事。------別總盯著美女或帥哥看。 28、不要相信一個嘴上說服了你,卻不向你請教的對手。 29、每半年至少去一個你從沒去過的道館看看。 30、在活著的時候多行善事。這是你能得到的最好回報。----得饒人處且饒人+紳士風度! 31、記住有時候,不是最好的收穫也是一種好運。 32、平時訓練時深刻理解所有的跆拳道規則,爭取在比賽的關鍵時候能合理地更新他們。 33、!!!!!記住:打實戰中最好的關係存在於對別人的愛勝於對別人的索求之上。   (朋友你一定聽過:打是親,罵時愛)------------這也是一種對對手的尊重! 34、回頭看看你發誓取得的目標,然後評判你到底有多成功。 35、無論是跆拳道還是生活,都用百分之百的負責態度對待,但是不要期求太多的回報。

| 20th Feb 2012 | 一般
「踢」的跆拳道 拳擊時雙方身體間接觸不多,且一方倒地時,另一方不能進攻。但跆拳道卻與之大相逕庭,因為跆拳道比賽允許選手在對方著地時進行全方位的踢擊,並且計分。它的計分方式很像拳賽,而有別於你來我往以點數決勝負的空手道比賽,因此對身體的有力踢擊常被視為最佳的得分技巧。 然而由於有些跆拳道練習者在踢擊中過於用力,在採用踢擊時就被對方看穿了意圖,因而他們設計出克服這種障礙的踢擊步法。 解決辦法 踢擊步法的關鍵在於滑步。滑步很簡單,就是把後腿迅速滑至前面。為了更好地理解滑步,你可以先讓左腿在前做好準備姿勢,這時對方也許會認為你會用右(後)腿環踢,而你則迅速將右腿滑至前面蒙蔽對方,然後立即用左腿環踢對方腹部。這一動作也許會打亂對方的攻防節奏。 梅爾·瓦利和加利福尼亞籍跆拳道大師羅格·卡龍在跆拳道比賽中都喜歡用滑步,從而在格鬥中爭取主動。他們的學生在西海岸巡迴賽上多次奪得冠軍,他們將這歸功於滑步的蒙騙作用。 「滑步主要用來蒙蔽對方,使對方辨不清具體進攻部位。」卡龍說,「穆罕默德·阿里是首先採用滑步者之一,他使滑步成為拳擊的特徵。」 「滑步適用於各種格鬥,包括拳擊。」卡龍繼續說,「可以用這連接踢和拳擊。它也是蒙蔽對方的方法之一,從而使對方摸不清你的進攻意圖。」 細微差別 跆拳道滑步的變換方法與穆罕默德·阿里的滑步類似,卡龍說,「必須快捷並保持好平衡。」 你開始滑動時,對方不知道你最終用哪條腿去踢,因為你的兩條腿同時在動,卡龍說,你可以滑步移動雙腿或者和以前一樣,不必換位,而採用後腿去實行踢擊。由於滑步踢擊所佔空間小於傳統踢擊所需的空間,所以你可以直接從地上躍起攻擊,節省寶貴時間,這種踢法介於前踢和環踢之間,常由於快捷和出人意料而取得出奇制勝的效果。 卡龍說,學生們學習滑步踢擊時常犯兩種錯誤:第一種錯誤是他們支撐腳的旋轉幅度太大,從而降低了滑步踢擊中固有的速度,第二種是他們在踢擊後常常準備重新提腿,而不是讓腳立即著地,這也增加了恢復平衡的時間,因而應該避免出現這兩種情況。 變化 卡龍說,滑步踢擊有兩類:第一種是在踢擊前互換雙腳的位置,換言之,如果你開始時是左腳在前的話,那麼你就應迅速換成右腳在前,以左腳去踢擊。 用這種方式,可有效地接以前踢、環踢、勾踢和旋踢,側踢也可以,但踢擊前必須轉體至對方身側,然後還要倒腳。 第二種滑步踢擊是用兩次滑動,它類似於在攻擊前使用兩次單一滑步,這種高級的步法常在對方已預料到你的動機或已適應了你的單一的滑步的情況下使用。這種複雜的步法更有利於你干擾對方的防守。 要做兩次滑動。首先左腳在前,先滑一步,使右腳在前;然後立即再滑一次,讓左腳回到前面,用右腳踢擊。 這種雙重跨步與環踢、旋踢或前踢結合使用都十分有效,但與側踢結合的效果則不會太好,因為你必須轉動髖部再去實行雙重滑步踢擊,這樣易把你的意圖洩露給對方。 但無論使用哪類滑步踢擊,都不要與滑行相混淆。在滑步時,身體應不動,既不前傾也不後仰。相反,滑行就要有位移,使你與對方的距離或近或遠,以達到威脅對方或抓住對方的目的。 滑步比滑行和跳步更貼近地面,用它對付嚴密防守的對手更有效。 多種用途 卡龍說,滑步在跆拳道比賽中可用來發起踢擊,也可與拳法聯合使用。倒如,你滑步時對方以為你會採用踢擊。當他觀察你的腳時,你可以用拳擊打對方。卡龍在用滑步時喜歡用前手反拳擊打對方,因為它既快,又直接,不會迫使自己改變手的位置或受到對方攻擊。 滑步也可與反拳、後手擊打或翻背拳連用。對方看到你滑步以為你也許會用環踢,這時你可以出其不意地出拳擊中他。如果他識破你的計謀,你還可以採用雙重滑步。 滑步踢擊訓練很簡單,雙腿靠攏,前後左右跳躍,以提高你的出腿速度和力量。熟練這些之後,就可練習跳躍換腿,也可以對著鏡子練習,如果有人對練效果就更好了。 跆拳道滑步踢擊是為搏擊而設計的。有人也許認為它太草率,不如其他技巧那樣精確,然而在戰術上它卻技高一籌。對許多習武者來說,掌握它有十分重要的作用。

| 16th Feb 2012 | 一般
拍攝方向是指以被攝對像為中心,在同一水平面上圍繞被攝對像四周選擇攝影點。在拍攝距離和拍攝高度不變的條件下,不同的拍攝方向可展現被攝對像不同的側面形象,以及主體與陪體、主體與環境的不同組合關係變化。拍攝方向通常分為:正面角度、斜側角度、側面角度、反側角度 、背面角度。 正面角度 是指與被攝對像正面成幢角度的拍攝位置,主要表現某對象的正面具有典型性的形象。例如建築,無論古今在設計上都注重正面的樣式與裝修,如北京的天安門以及各展覽館、博物館等。正面角度能夠表現對像的本色。人物相貌也是一個很好的例子,正面形象更具有人物相貌的特點。正面角度的構圖,主要是表現對像多處在畫面的幢中心分割線上,常是對稱的結構形式,一般說來正面的構圖形象比較端莊、穩重。 斜側角度 是指偏離正面角度,或左、或右環繞對像移動到側面角度之間的拍攝位置。偏離正、側面角度較小時,往往對正側面的形象變化不大,可在正、側角度範圍內選擇適當的拍攝位置,既能表現對像正或側面的形象特徵,且物體形象又有豐富多樣的變化,往往能收到形象生動的效果。 側面角度 一般是指與被攝對像側面成垂直度的拍攝位置,主要表現某些對象的側面具有典型的形象。例如在人像攝影中,側面角度能看清人物相貌的外部輪廓特徵,使人像形式多樣變化。在客觀對像中,有許多物體是只有從側面才能看清它的相貌的,例如人走動時的身影,各種車輛的外貿以及某些用具都有這樣的性質,在這種條件下側面角度就能更好地表現對象的特色了。側面角度較之正面角度有較大的靈活性,在側面垂直度左右可有一些變化,以獲得最能表現好對像側面形象的拍攝位置。 反側角度 是指由側面角度環繞被攝對像向背面角度移動的拍攝位置。它有反常的意識。往往能將對象的一種特有精神表現出來,在與常用的正面、側面、斜側面角度的對比下,它有出其不意的效果,往往能獲得很生動的形象。當然對於某些對像來說有如斜側的形象相似。因此反側角度對攝影對象是有要求的,或者說是只有適當的對象才可選擇反側的方向。 背面角度 選擇何種拍攝方向,不僅是主要被攝對象的形象有變化,構圖的形式有變化,更主要是表現內容也可能有變化,因此考慮拍攝方向的選擇,應根據具體的被攝對像和主題表現的要求而變化。至於正面角度、斜側角度、側面角度、反側角度、背面角度,沒優劣之分,運用得當,都會獲得成功的構圖。

| 15th Feb 2012 | 一般
攝影構圖的畫面設計,最重要的一點就是構圖的均衡美。在日常生活中,每一個人可能都有過以下的體會:一把椅子傾斜了給人產生不穩定的感覺,擔心坐下去會摔跤。而大多莊重、尊嚴的東西又是很對稱的,比如古代宮殿門口的石獅子,給人以尊嚴和雄偉,它是成雙存在的,給人以對稱美的感覺。因此,攝影作品的畫面均衡,在構圖時十分重要。 1、對稱和均衡在畫面中的運用 對稱,象徵一種高度整齊的程度。比如蝴蝶,它的形體和翅翼花紋的對稱美,一直為人們所欣賞。在攝影作品中對稱的畫面也常可見到,特別在舞台攝影中用的較多。但大多數攝影作品,在構圖中都不是追求一半對一半的對稱,而是刻意於畫面的視覺均衡。   因為在攝影的構圖中,絕對的對稱會給人一種靜止的,拘謹的和單調的感覺,生活中人們的審美要求仍然以追求均衡為多。 過多的運用對稱會使人感到呆板,缺乏活力。而均衡是為了打破較呆板的局面,它既有「均」的一面,又有靈活的一面。均衡的範圍包括構圖中形象的對比,人與人,人與物,大與小,動與靜 明與暗,高與低,虛與實等的對比。結構的均衡是指畫面中各部分的景物要有呼應,有對照,達到平衡和穩定。畫面結構的均衡, 除了大小、輕重以外,還包括明暗、線條、空間、影調……等均衡的作用。 2、構圖中的主次關係 拍攝生活照片,主要是以人物為主,因此在設計畫面時要注意主體和陪體的關係,主要人物和次要人物的關係,人物與背景的關係。一幅照片如果只有主體而無陪襯,畫面就會顯得呆板而無變化,但陪體不能喧賓奪主;主體在畫面上必須顯著突出,要棄繁就簡,必要時可改變拍攝位置和角度,或是搬動不必要的東西,以達到畫面簡潔,突出主體。有些人物照片被雜亂的背景所淹沒,主體的人物被擠到一邊,這是很遺憾的事。在照片畫面的主次關係上可以掌握以下兩點: ·如果遇到雜亂的背景,可以採取放大光圈的辦法,讓後面的背景模糊不清,以突出主體。 ·選擇適宜的角度進行拍攝,避開雜亂的背景,可以使人物的形象突出。 3、構圖中「黃金分割」的運用 所謂「黃金分割」,也就是「黃金比例 」A:B=B:A+B,將之運用於美術和攝影的構圖中往往提5:8的比率來表示,對於實用,尤其是攝影的構圖來說,已經是足夠準確了。在具體的攝影構圖中,可將其應用於情節對比、虛實對比、動靜對比、大小對比等。 黃金分割的作用: ·處理好畫面的穩定感:穩定在攝影作品中一般指景物的水平線、垂直線是否正確。 ·處理好畫面的空白:空白指畫面上的空間,一般在拍攝動體照片時,必須注意運動方向的前方要留有一定的空白,這樣有助於加強運動的空間感。在人物拍攝時,人物視線的前方要留有一定的空間,這樣就不會留下阻礙的感覺。 ·調整視覺重點的位置:照片上最能吸引人的那一部分,就是視覺中心。若要突出主體形象,就要安排在視覺中心的位置上。

| 11th Feb 2012 | 一般
初學攝影者,一般都會開始風景、花卉、靜物等的練習。下面,談談花卉拍攝的一些常見技巧。拍攝花卉與拍攝人物和風光相比,也是最容易上手的一個攝影題材。 既然拍的是花,自然這花要選的得當。或嬌艷欲滴,或含苞待放。總之只有鮮活的花朵才能拍出令人振奮的好照片。但也有一些例外,比如借助"殘荷"表達一份孤寂,"枯萎"表達一份心死。 除了選擇好拍攝的對象,拍攝的時機尤為重要。因為花卉只有盛放在大自然中才是最美的,所以我們在室外拍攝主要也是依靠自然光線的照射。而隨著時間的不同,自然光的形態也有所不同。利用自然光拍攝最好選擇在日出後兩小時內,此時光照度較為理想,造型效果好。 而一般情況下,我們都不會選擇在中午時分拍攝花卉,主要是由於中午時的光照垂直,光線投射在花卉的頂部,正面受光少,造成畫面反差大,缺乏層次,花卉色彩還原效果差,色溫較高,照片容易偏藍。 從采光的角度上來分析,通常把自然光的采光角度劃分為五種。即正面光、側光、逆光、頂光和散射光。比較適合拍攝花卉的是散射光和逆光。運用散射光拍攝,是因為它運用靈活,不受光源的方向性局限,受光面均勻,影調柔和,反差適中。如果選擇雨後的散光拍攝會使花卉顯得楚清新,光彩誘人。運用逆光攝影,淘汰從後面照射物體,能夠勾劃出清晰的花卉輪廓線,光的造型效果好,如果花瓣質地較薄,會使之呈現透明或半透明狀,更細膩地表現出花的質感、層次和瓣片的紋理。 對於利用散射光拍攝,測光一般不是太大的問題。對於有點測光的機器來說,只要將測光點放在拍攝主體上基本就可得到正確的曝光。而對於一些沒有點測光,只能使用平均測光的機器,可以採取如下的辦法: 近測:就是湊近主體盡量使主體充滿取景框,這時合焦與否不重要,因為合不合焦對測光數值的影響不大,但要注意離近測光時不要擋住照射主體的光線,這樣會引起照度的變化而使測光產生誤差。 代替法:就是在主體旁邊,或者和主體處於相同光照情況下的地方,放置中灰的物體來代替本身體積過小而無法測光的主體。中灰的物體首推柯達18%灰板(不過價格較高,一套要180元左右,材質就是紙板)。而首推的代替物就是自己的手背,把手背衝向鏡頭測手背的反射光也是可以的。 如果要利用逆光拍攝特殊效果,則一定要使用帶有點測光的機器,對拍攝的主題進行測光,運用這種光源,特別要注意花卉正必須進行補光及選用較暗的背景襯托,才能更突出地表現花卉形象。對於我們的DC來說,拍攝這樣的作品就更要注意EV值的調整。這一點基本是遵循背景過亮,增加EV值,背景過暗,減低EV值。 構圖上,花卉攝影是最講究構圖的一類攝影。一般的拍攝都遵循比如黃金分割法則,把整個畫面按井字分割,將興趣點放到一個交叉點上。但由於不同的需要,甚至是每個人不同的審美,都會使每個人在構圖上有不同的偏好。多欣賞別人的優秀作品,多看電影,可以比較快的提高自己構圖的水平。 構圖上重要考慮的兩點: 成像大小:一幅花卉攝影作品,花朵在整幅畫面中所佔的位置大小在構圖中屬於透視,對比的表現手段,畫面的配置和花卉的取捨要依攝影者的創作意圖而定,拍攝整體的或特寫的在畫面佔據的位置都不同,既要突出主體,又要疏密相間,防止喧賓奪主,雜亂無章。 角度:角度是指拍攝時照相機與花卉兩點之間的直線同政黨平視線或垂直線相關聯所構成的角度。俯拍,仰拍,偏左偏右拍,都會形成高低左右不同的種攝影角度。角度稍微變化,也會對構圖發生影響,所以,為選擇適合的拍攝角度,是不惜時間和精力進行精雕細磨的。一般來說,在便於觀賞的花圃或花壇裡拍攝花卉,多彩俯視角度拍攝。但拍攝樹上的紅棉,水中的荷花,湖上的睡蓮,有時角度就不大容易選擇。但越是不容易拍攝的,越是想辦法去尋找最理想的角度,做到有所突破,有所創新。一幅僅僅構圖優良的作品,還不足以成為一副優秀的作品。如何將拍攝的主題突出也是重中之重。明暗的對比,虛實的對比,色彩的對比,將這些和諧的運用可以使一張照片更加精彩。其中明暗的對比前提是先要選擇前景和背景明暗對比強烈的拍攝物,並利用點測光的功能對拍攝的主體進行準確的測光,精確判斷主體的曝光量。更要注意的是,由於這類的照片主體一般十分突出,所以一定要挑選本身形勢感很好的主體作為拍攝對象,否則就得不償失了。 而虛實的對比說白了就是背景的虛化。這一點應該說是數碼相機的優勢。 花卉是以色彩和造型取勝的,花卉攝影應注意色彩的處理。一副花卉圖片,要有和諧的色調,不能雜亂無章。每種花卉都有自己的色彩特點,根據不同的主題、不同的光線條件和不同的背景確定自己要採用的色調。大紅大綠,雖然刺眼,但處理得好,也艷麗悅目;輕描淡寫,雖然平淡,可運用得當,也淡雅高稚,令人賞心。一副花卉攝影,總得有一個主色調,不論以冷調為主或以暖調為主,只要運用得當,都能「濃妝淡抹總相宜」。 其實上述的這些技法並不複雜,也不需要非常高檔的相機才可以。只要掌握了這些技巧,再加上一些細心和耐心,相信即使是初學者也可以拍出讓人讚歎的好作品。

| 7th Feb 2012 | 一般
1、樹姿勢:   雙腳併攏,以山的姿勢開始,腳趾充分張開伸長,用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關節附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告 姿勢,拇指貼近胸部,肘部彎屈接近身體。然後左腳抬起,緊緊地貼在右腿內側(必要的時候可以使用你的手來幫忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿勢, 堅持5次呼吸的時間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話,可以把左腳放到小腿或腳關節的位置,你彷彿就像一棵樹一樣,扎根在地球上,深深地呼吸。   2、新月狀:   從樹的姿勢開始,左腳向後邁一大步,腳跟提起,腿伸直,彎屈你的右腿膝蓋,前後成一條直線,手臂向上舉,雙手合攏,向下壓肩膀和後背,保持5次的呼吸時間。   如果你認為瑜伽並不是真正的鍛煉,那麼來嘗試一下這個動作!你的大腿會告訴你它的感覺的。   3、武士狀:   從新月狀開始,將左腳放平,腳趾轉30度,腿部仍然伸直,臀部轉90度。右腳跟與左腳背保持一條線,膝蓋保持在90度,臀部、身體和肩膀放鬆,居中,雙臂平伸,與肩同高,手心向下。使勁伸你的指尖,好像去觸牆。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的時間。   名字說明了一切:你是非常有力量的武士。    4、T形狀:   從武士狀姿勢開始,把手放在臀部上,上身直著向前傾,抬起左腳,尋找平衡,然後上身完全向前,提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿,從臀部到腳 趾。保持臀部正直,臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直,手心朝裡面,保持5次呼吸的時間。如果這個動作對你來說難度太大,你在最初的時候可以把腿架在一把椅 子上。   這是一個非常有挑戰性的變化,你會慢慢覺察到現在你已經無所不能了。   5、半個月亮:   從T形狀開始,右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板,可以墊些物品如書本等),轉移重量到右手和右腿。左腳離開地板,旋轉左邊的肩膀,臀部和左 腿與地面保持平行,為了更好地保持平衡,抬頭向上看,保持5次呼吸的時間。到結束的時候,向前轉動軀幹和臀部,還原為山的姿勢。   半個月亮教你安靜下來,現在開始做它,可以鞏固其他的動作。   6、三角形:   從山的姿勢開始,右腳向後邁2腳,向右轉腳和腿外側成90度,左腳向前,以腿為圓心,臀部向前轉,右腳跟與左腳背成一條直 線。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝蓋可以彎屈90度),軀幹和手臂拉長,吸氣。另一隻手放在脛骨、腳關節或地板上,堅持左臂和右臂在一條 直線上。抬頭向上看,保持5次呼吸時間。恢復原位,再開始另一側。   這個動作讓你感覺自己在拉長,長高,充分地伸展你的身體。

| 6th Feb 2012 | 一般 | (1 Reads)
身處壓力世紀,壓力幾乎成為生活的常態。作為一種毒素,壓力累積在我們的身體中,形成巨大的隱形負擔,我們無法預知壓力累積到何時,會引起身體和情緒的爆發。   無壓力學瑜伽 減壓更減肥   我們可以有更積極的態度--用有效的方法排解壓力、預防壓力的產生和累積。   YOGA有助於緩解壓力,健康身心,但是YOGA的「超難」又令很多人產生學習的壓力。用YOGA減壓,先要化解學YOGA的壓力。   現在就讓我們跟隨娜無壓力學習YOGA,用簡單、易學、同樣有效的YOGA方式預防壓力、排解壓力!   椅子式   排壓作用:強化腹、背、臀、腳踝、大腿、小腿、脊柱等身體軀幹的功能,伸屈肩膀、胸腔,增強心臟功能和平衡感。   動作要點:雙腳併攏,雙掌貼於腿側。先吐氣,再用鼻吸氣,同時由指尖帶動手臂上移與肩平,屈髖微蹲。嘴吐氣,感覺由尾椎往後背脊延伸的力量,好像坐身後的椅子,向下坐到自己可以的範圍停止。注意膝蓋不超過腳尖。吸氣肩膀後收,吐氣下巴微扣,眼睛睜大凝視正前方,保持3~5個呼吸。   兔子式   排壓作用:刺激頭頂的百會穴,具有治療便秘、頭痛的效果,並可賦予頭皮活力,有助頭髮健康。促進內臟機能,柔軟背骨、脊椎與頸部,讓血液回流到腦部,增加腦部供氧。   動作要點:跪坐,吐氣,雙膝分開與髖同寬,背脊保持直線。鼻吸氣,雙手握拳屈肘夾緊腋下,嘴吐氣,以頭頂為中心帶動身體微向前,手肘貼近膝蓋,目視前方,雙手掌撐開放於地面,頭頂頂地,頭放在雙手掌中間,臀部抬高朝向開花板,肩膀往後退,讓身體往後延伸。膝蓋併攏,雙手移到膝蓋後方互抱,保持5個以內的呼吸。恢復時要藉由吐氣把身體安全帶回位。   戰士式   排壓作用:美化身體線條,滋養脊椎,緩解肩部僵硬酸痛,促進新陳代謝和血液循環,保護女性生殖器官。增強膝關節、踝關節的柔軟度,提高精、氣、神。   動作要點:雙腳打開2倍於肩寬,雙手置於髖部,吐氣,腳跟外移,保持腳的側邊直線。吐氣,準備開始動作,鼻吸氣,屈左膝,左腳腳尖轉朝正左方,右腳保持原位,讓雙腳呈L形,雙臂張開,平視前方,骨盆和髖部朝向正前方。左腿繼續屈蹲,膝蓋不超過腳尖,下巴帶動頭往左轉,眼睛直視正前方,保持5個呼吸之內。   跪姿臀背肌式   排壓作用:刺激臀部大腿肌肉、加強膝蓋內側的韌帶靈活度,讓手臂、手腕、肩部、背部都參與運動。   動作要點:把身體擺成桌子式,雙手肘放在地面,雙掌握緊,成三角形,雙膝併攏,嘴吐氣,先由右腳尖帶動右腿保持L狀上抬,鼻吸氣時,放下。(吐氣上抬、吸氣下放,做3個呼吸)左右腿各做4次,共做5組。   站立祈禱手式   排壓作用:剌激胃部消化,促進橫隔膜振動,使交感神經與副交感神經運作正常,溫暖脊柱,促進胸腺功能,放鬆肩部、增加肩頸柔軟度,保持頭腦清晰。   動作要點:雙腳併攏,雙手置於體側,掌心朝前,收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴,保持微笑。鼻吸氣,雙手合十於腹部,緩緩上移至胸前,嘴吐氣,手肘抬至與肩同高,保持雙手掌互推。鼻吸氣,嘴吐氣,同時雙手由手肘帶動往右推,手肘以不超過肩膀並保持與肩同高定位做延伸,同時頭頸轉向左看,保持3個呼吸。換側重複。   站立扭轉三角式四十度 排壓作用:矯正骨盆、去除內臟脂肪、強化背肌、手臂、頸部線條,滋養脊柱,調整因久坐造成的坐骨神經麻痺、疼痛,強化腳裸機能,刺激腰椎血液循環,預防痛經與經血過多,活化卵巢,滋養子宮。   動作要點:站立,雙腿分開大於髖,嘴吐氣,雙腳跟外移,保持腳側邊為直線。鼻吸氣,微蹲坐,保持背部直線,吐氣,屈髖,臀往後坐延伸,手肘與肩背部保持一線,頭頂到尾椎保持一線,下巴微扣,眼睛睜大凝視前方,微笑,鼻吸氣,雙臂貼靠雙膝內側,再吐氣,吸氣,左手放在腰部,右手保持在右膝內側,吐氣,轉腰,肩保持下壓,協助肩膀向後做原地扭轉,脖子後轉,鼻吸氣,左手臂抬起與肩同高,眼睛看向拇指方向,保持5次以內呼吸。   鷲式   排壓作用:鍛煉肩、背、腿、臀的肌肉,刺激手與腳部關節,強化循環系統,增加自我專注力及平衡感。   動作要點:雙腳併攏,手置髖部,吐氣,鼻吸氣時身體微屈蹲,右腳由前往後腳趾抓住地面保持穩定,嘴吐氣,骨盆保持正位。鼻吸氣,右手臂由下往上環繞勾住左外手肘。嘴吐氣,屈髖。保持尾椎向後延伸,同時指尖往上延伸。初學者可先做1個呼吸練習,熟練後可增加到3個呼吸。   大樹式   排壓作用:鍛煉平衡感,放鬆精神保持平和、增強自信、強化骨骼、預防骨質疏鬆,間接刺激大腿內側的淋巴腺體及腳底的穴道,活化內臟。   動作要點:雙腳併攏,雙手自然垂放,收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴,保持微笑。嘴吐氣,雙手置於髖部,右腳貼緊地面,腳尖朝前保持穩定,鼻吸氣,頭頂線向上,左腳抬起靠 在右腳膝蓋內側,雙手合十於胸前。保持3~5次呼吸。

| 4th Feb 2012 | 一般
「我們總是會因為鬧鐘響了,提醒我們要開始一天的日程,而放棄了起床時應有的伸展和打哈欠。」日月瑜伽工作室的創始人和教練員高米莉說。她設計了這套早上瑜伽運動,從而幫廚你放鬆,集中注意力和精力充沛。   作為開始,你要先慢慢的吸氣和呼氣1分鐘或者2分鐘。然後擺好姿勢呼吸,放鬆,注意不要強迫自己。保持每個伸展運動夠你兩次呼吸那麼長的時間。如果你沒有20分鐘來做完這一整套運動,那麼你可以一天做姿勢1,3,5,另外一天做姿勢2,4,6。   1、腰部伸展運動   坐直,雙腿交叉,把你的坐骨壓在地上,拉長你的脊椎,頭上伸。(如果你覺得這樣不舒服的話,你可以坐在枕頭上或者是折起來的墊子上,或者伸開一條腿)。在做這個伸展運動的時候,一定要把你的坐骨放在地面上。   (a)把你的左手放在你的右膝蓋上,吸氣,然後拉長你的脊椎。呼氣,把身體轉向右側,呼吸,回到初始位置,然後換方向做;   (b)把你的右手放到地上,把左臂伸過頭頂,吸氣,用你的手指伸向天花板,然後呼氣,伸向你的右側,伸展你的左邊。如果你左邊的坐骨離開地面的話,那麼你的伸展就不不夠到位。呼吸,轉到另外一側,然後重複,做左邊。   2、懶貓伸腰式   跪在地上,用手支撐住地面。伸長你的脊椎,把你的頭頂朝向你前面的牆,你的尾骨朝向你身後的牆。深深的吸氣,呼氣,然後身體像一支飢餓的貓一樣把背部朝向天花板(如圖所示),同時把你的下巴朝向你的肚臍。在下一次吸氣的時候,弓起你的背,把你的腹部朝向地面,抬起你的坐骨和鎖骨,同時頭抬起,眼睛望向天花板。依次做3遍。   3、下犬式   手和腳伸直趴在地上,把你的手和手指壓在地板上,彎起你的腳。上下抬動你的屁股,保持膝蓋彎曲,呼吸,然後「擺動你的尾巴」。把你的一個腳後跟朝向地面,向後伸直這條腿。呼吸,把這條腿去起來,然後伸直另外一條腿。   4、前進式   回到手和腳趴在地上的動作,把你的右腳向前邁,這樣你的腳趾和你和手指就在一條直線上了,同時你的膝蓋越過了你的腳踝。然後慢慢的把左腿滑向你身後,膝蓋跪在地上(如圖所示),保持你的脊椎挺直。為了加大你的拉伸力度,把你的髖關節前壓,放下來,鎖骨抬起來,呼吸,然後換另外一邊重新做。   5、奔跑式   接著上面的前進式開始做,抬起你的屁股朝向天花板。把你的手稍微向後拿一點,把你的前面的腿盡可能的伸直。第二步,把你的後面的腳後跟壓向地面,你的腳趾可以稍微的彎起來。在你的臀部朝向天花板的時候,把你的腿盡可能的保持伸直。放鬆你的上背部(如圖所示),呼吸,然後換另外一邊重新做。   6、三角式   接著上面的奔跑式開始做,把你的右手放在你的右脛骨或者腳踝上,左手放在你的左肋骨上。然後向左轉動並展開你的身體,這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了,轉動你的左腳,這樣你的左腳趾就朝向前方,右腳趾朝向側方。如果這時你覺得能夠保持穩定了,抬起你的左臂直伸向天花板的方向,這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直,然後看向你的左臂,如果這樣會阻礙你的頸部活動,你可以朝前看。呼吸,然後換另外一側。   結束的放鬆運動   靜靜的躺著或者坐著,聆聽你的呼吸幾分鐘。然後微笑。這就是偉大的「口上瑜伽」,它可以幫助你提升臉部肌肉,讓你的心情變得愉快。